Gefühle regulieren, wenn alles zu viel wird

An manchen Tagen kommen Gefühle wie eine Welle: schnell, laut und viel größer als der Moment. Gefühle regulieren heißt nicht, sie abzuschalten. Es heißt, Wege zu haben, auf der Welle zu reiten, ohne unterzugehen.

Warum Gefühle manchmal zu viel sind

Gefühle sind schnelle Signale des Nervensystems. Wenn wir uns bedroht fühlen, körperlich oder emotional, bereitet sich der Körper auf Kampf, Flucht oder Erstarrung vor. Der Puls steigt, der Atem wird schneller, das Denken wird enger. In echter Gefahr ist das nützlich. In einem Streit oder vor einem vollen Posteingang kann es dazu führen, dass sich alles dringend anfühlt.

Manche Menschen sind von Natur aus empfindsamer. Andere haben früh gelernt, dass Gefühle unerwünscht sind, und konnten den Umgang damit nie üben. In beiden Fällen gilt: Emotionsregulation ist eine Fähigkeit, und Fähigkeiten lassen sich lernen.

Gefühle regulieren im Moment

1. Benennen, um zu beruhigen

Ein Gefühl in Worte zu fassen, etwa „Ich merke, dass ich ängstlich bin“, kann seine Intensität verringern. Versuchen Sie, genau zu sein. Ist es Frust, Enttäuschung, Scham oder Kränkung?

2. Den Atem verlangsamen

Atmen Sie vier Zählzeiten lang ein und sechs Zählzeiten lang aus. Ein längeres Ausatmen signalisiert Ihrem Körper Sicherheit. Wiederholen Sie das ein bis zwei Minuten lang.

3. Über die Sinne erden

Suchen Sie fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie berühren, drei, die Sie hören, zwei, die Sie riechen, und eines, das Sie schmecken können. So kehrt die Aufmerksamkeit in die Gegenwart zurück.

4. Innehalten, bevor Sie reagieren

Starke Gefühle drängen zum sofortigen Handeln. Schon zehn Minuten Abstand, ein kurzer Spaziergang, ein Glas Wasser, eine kleine Pause, verändern oft, was Sie sagen oder tun.

Gefühle auf Dauer regulieren

• Kennen Sie Ihre Auslöser. Notieren Sie kurz, wann starke Gefühle auftauchen. Muster zeigen sich schnell.
• Achten Sie früh auf Körpersignale. Ein verspannter Kiefer oder eine enge Brust sind oft die erste Warnung, lange bevor die Gedanken nachziehen.
• Sorgen Sie für die Grundlagen. Schlaf, Essen und Bewegung beeinflussen Ihre emotionale Widerstandskraft erstaunlich stark.
• Hinterfragen Sie die Geschichte. Fragen Sie sich, was Sie sich über die Situation erzählen und ob es eine andere Sichtweise gibt.
• Lassen Sie Gefühle nach dem Sturm zu. Regulation ist keine Unterdrückung. Schaffen Sie Raum, Gefühle sicher zu spüren und auszudrücken.

Wenn Selbsthilfe nicht reicht

Wenn Gefühle regelmäßig Ihre Beziehungen, Ihre Arbeit oder Ihren Schlaf beeinträchtigen oder Sie sich meistens taub fühlen, kann Begleitung helfen. Gefühle regulieren gelingt leichter mit jemandem, der die Werkzeuge auf Sie abstimmt. Das Angebot Emotionsregulation hilft Ihnen, eine persönliche Sammlung von Techniken aufzubauen. Starke Reaktionen hängen oft mit tieferen Überzeugungen zusammen, mehr dazu im Beitrag Was sind Glaubenssätze? Wenn Gedanken vor allem abends kreisen, lesen Sie auch Gedankenkreisen in der Nacht.

Wenn Sie sich in einer akuten Krise befinden, wählen Sie bitte den Notruf 112 oder wenden Sie sich an die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111. Ansonsten können Sie, sobald Sie bereit sind, eine Sitzung buchen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle Beratung. Siehe Haftungsausschluss.