Selbstmitgefühl: So antworten Sie Ihrem inneren Kritiker

Viele Menschen sind zu anderen freundlicher als zu sich selbst. Selbstmitgefühl bedeutet, sich in schweren Momenten mit derselben Wärme zu begegnen, die Sie einem guten Freund schenken würden. Und es ist eine der wirksamsten Antworten auf einen lauten inneren Kritiker.

Was Selbstmitgefühl ist und was nicht

Die Psychologin Kristin Neff beschreibt Selbstmitgefühl mit drei Teilen. Erstens Freundlichkeit mit sich selbst statt harter Verurteilung. Zweitens das Bewusstsein gemeinsamer Menschlichkeit, also das Wissen, dass Leiden und Fehler zum Menschsein gehören. Drittens Achtsamkeit, die schmerzhafte Gefühle wahrnimmt, ohne sie zu übertreiben oder wegzuschieben.

Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid und keine Ausrede. Es bedeutet nicht, Verantwortung abzugeben. Es bedeutet, sich nach einem Fehler wieder aufzurichten, statt sich weiter niederzudrücken.

Warum der innere Kritiker so laut ist

Der innere Kritiker will Sie meist schützen. Oft hat er früh gelernt, dass Strenge vor Ablehnung, Scham oder Fehlern bewahrt. Er klingt manchmal wie eine Stimme aus der Vergangenheit. Das Problem ist, dass ständige Kritik nicht motiviert, sondern erschöpft und ängstlich macht. Dahinter stehen häufig tiefe Glaubenssätze wie „Ich bin nicht gut genug“.

Fünf Wege, Ihrem inneren Kritiker zu antworten

1. Der Freundschaftstest

Fragen Sie sich: Würde ich so mit einem Menschen sprechen, den ich mag? Wenn nicht, formulieren Sie den Satz so um, wie Sie es für diese Person tun würden.

2. Benennen Sie das Gefühl

Sagen Sie innerlich: „Das ist gerade schwer.“ oder „Ich bin enttäuscht.“ Benennen schafft Abstand und beruhigt.

3. Erinnern Sie sich an die gemeinsame Menschlichkeit

Sie sind nicht der einzige Mensch, der sich so fühlt. Unzählige andere erleben gerade Ähnliches. Dieser Gedanke nimmt der Scham etwas von ihrer Kraft.

4. Nutzen Sie beruhigende Berührung

Legen Sie eine Hand aufs Herz oder auf den Arm. Sanfte Berührung kann das Nervensystem beruhigen, auch wenn sie von Ihnen selbst kommt.

5. Schreiben Sie einen freundlichen Brief

Schreiben Sie sich einen kurzen Brief aus der Sicht eines verständnisvollen Freundes. Was würde er über Ihre Situation sagen?

Eine dreiminütige Selbstmitgefühls-Pause

Wenn es schwierig wird, nehmen Sie sich drei Minuten. In der ersten Minute sagen Sie: „Das ist ein Moment des Leidens.“ In der zweiten: „Leiden gehört zum Leben, andere fühlen das auch.“ In der dritten legen Sie eine Hand aufs Herz und fragen: „Was brauche ich jetzt?“ Dann sagen Sie sich einen freundlichen Satz, etwa: „Ich darf mir selbst gegenüber gütig sein.“

Häufige Fragen

Werde ich faul, wenn ich aufhöre, mich zu kritisieren?

Nein. Studien zeigen eher das Gegenteil. Menschen mit mehr Selbstmitgefühl versuchen es nach Fehlern häufiger erneut, weil sie weniger Angst vor dem Scheitern haben.

Was, wenn ich die freundlichen Worte nicht glaube?

Das ist am Anfang ganz normal. Es reicht, die Absicht zu haben, freundlicher zu sein. Das Gefühl folgt oft später.

Ist Selbstmitgefühl dasselbe wie Selbstwert?

Nicht ganz. Selbstwert hängt oft davon ab, wie gut Sie sich bewerten. Selbstmitgefühl ist gerade dann da, wenn es nicht gut läuft. Mehr dazu lesen Sie in 7 leise Anzeichen für geringen Selbstwert.

Selbstmitgefühl mit der Zeit aufbauen

Selbstmitgefühl ist wie ein Muskel. Es wächst mit Wiederholung, nicht über Nacht. Wenn Sie dabei Begleitung möchten, bietet das Angebot Selbstwert stärken einen klaren Rahmen. Wenn Sie bereit sind, buchen Sie eine Sitzung.

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